Vitamina C – Funciones, características y cómo complementarla

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico , es una de las sustancias necesarias para el crecimiento regular del cuerpo y para mantener la salud celular. Cuando hablamos de vitaminas, nos referimos a una categoría de micronutrientes, es decir, compuestos que el cuerpo sólo necesita en cantidades mínimas pero que, sin embargo, son esenciales para el mantenimiento de su salud.

Al ser una vitamina hidrosoluble (es decir, que se disuelve en agua), la vitamina C no puede almacenarse en el cuerpo y el cuerpo la elimina a través de la orina. Por lo tanto, el logro del nivel de ingesta recomendado pasa básicamente por la dieta.

Según el LARN, publicado por la Sociedad Italiana de Nutrición Humana , la vitamina C tiene un nivel de consumo recomendado de 105 mg por día para los hombres y 85 mg para las mujeres. Sin embargo, este nivel puede aumentar en presencia de ciertas situaciones como el embarazo o la lactancia.

Vitamina C: Funciones

Dentro del cuerpo, el ácido ascórbico tiene varias funciones . La más conocida es la antioxidante: de hecho, la vitamina C se opone a los daños causados por la acción de los radicales libres, que se consideran las principales causas del envejecimiento que sufren las células de nuestro cuerpo.

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Estas sustancias tienden a acumularse en el cuerpo por diversas vías, como los procesos digestivos, como resultado de la acción del humo del tabaco y la exposición radiactiva, incluida la luz solar.

La vitamina C también desempeña un papel esencial en la ingesta de hierro, especialmente el hierro de los alimentos vegetales.

Este tipo de hierro (definido como «no me» porque no tiene asociación con la proteína de la hemoglobina), de hecho, está menos disponible biológicamente que el derivado de los alimentos de origen animal y esto da lugar a una mayor dificultad de absorción.

La presencia simultánea de ácido ascórbico promueve la biodisponibilidad del hierro no amoniacal y, por ello, es una buena práctica condimentar las verduras de hoja, como las espinacas, naturalmente ricas en hierro no amoniacal, con jugo de limón, una importante fuente de vitamina C.

Otra función esencial de la vitamina C es la de promover la producción de colágeno, un componente fundamental de la piel, los ligamentos y los vasos del sistema circulatorio.

El ácido ascórbico también forma parte del proceso de síntesis de algunos importantes neurotransmisores y de la L-carnitina, una sustancia que cumple su función biológica en el metabolismo de los lípidos.

Por último, esta vitamina contribuye a la remisión de las heridas y a la composición de las cicatrices, ayudando a asegurar el bienestar del cartílago, el esqueleto y el sistema dental. Por lo tanto, la vitamina C debe considerarse una sustancia que participa en el sistema de crecimiento y reparación de cada componente tisular del cuerpo.

Vitamina C: deficiencia y exceso

La falta de ácido ascórbico provoca la aparición de la enfermedad conocida como escorbuto , muy presente entre los marineros en el pasado. Estos últimos, de hecho, al pasar la mayor parte de su vida en el mar, no comieron alimentos frescos ni siquiera durante períodos muy largos, con la consiguiente aparición de la enfermedad.

El escorbuto se manifiesta con una apatía general y falta de apetito, seguidas de signos más evidentes como sangrado de las encías, pérdida de dientes y fuertes dolores musculares.

Por otra parte, es muy raro encontrarse con un exceso de vitamina C , sobre todo porque, como ya hemos dicho, el cuerpo no es capaz de acumular ácido ascórbico. Sin embargo, parece que deben evitarse las dosis de más de 2 gramos por día, ya que podrían provocar diarrea y otros trastornos gastrointestinales.

Vitamina C: ¿Dónde está contenida? Alimentos

 

Las frutas y verduras son, en principio, excelentes fuentes de vitamina C . No es una coincidencia, de hecho, que antes del descubrimiento de la naturaleza del escorbuto, éste se curara mediante la transición a una dieta muy rica en frutas y verduras frescas, en particular en cítricos.

Muchas frutas, como la uva, la piña, los cítricos en general, el melón son ricos en ácido ascórbico mientras que, en lo que respecta a las verduras, abundan los pimientos, seguidos de alimentos como la col, las espinacas, los tomates y la calabaza.

Sin embargo, es muy importante recordar que la presencia de la vitamina C en los alimentos está sujeta a profundas variaciones en función de su vida útil. En general, de hecho, los alimentos frescos tienen niveles más altos de ácido ascórbico mientras que tienden a disminuir con el tiempo, especialmente cuando las frutas y verduras se exponen a la luz solar. Los diferentes métodos de cocción también tienden a provocar pérdidas de contenido vitamínico, por lo que se recomienda consumir preferentemente fruta y verdura fresca y cruda.

También hay varios suplementos en el mercado que generalmente proporcionan ácido ascórbico de la misma disponibilidad biológica que el que se obtiene de los alimentos, aunque no es raro encontrar suplementos de vitamina C en forma de ascorbato (es decir, minerales como el calcio y el sodio). En lo que respecta a la ingesta de posibles suplementos, el consejo es siempre el mismo: pueden ser un suplemento válido siempre que su uso no sea un sustituto de las fuentes biológicas.