Omega 3: alimentos, suplementos, beneficios

En los últimos años se ha hablado mucho de los remedios naturales para prevenir o combatir las dolencias menores. Remedios que se basan esencialmente en ingredientes activos presentes principalmente en plantas y hierbas. En este contexto también hablamos de los ácidos grasos omega 3. Y son precisamente estos ácidos grasos de los que hablaremos en este artículo.

Debido a sus numerosas propiedades beneficiosas, los omega-3 también son particularmente importantes

.

  • para las mujeres embarazadas y lactantes,
  • para el feto primero y luego para el bebé amamantado,
  • para aquellos que sufren de desórdenes metabólicos o inflamación crónica.

Si la ingesta de omega 3 a través de la comida es insuficiente, podemos complementar nuestra dieta con los llamados suplementos alimenticios.

Sin embargo, no todos los suplementos son iguales y, por consiguiente, existen diferencias entre los distintos suplementos.

Los Omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.

Se clasifican en diferentes familias según la posición del primer doble enlace a lo largo de la propia cadena ácida (en el caso del omega 3, se encuentra en el tercer átomo de carbono).

Los Omega 3 se definen como «esenciales» porque el organismo humano no los sintetiza y -precisamente porque también son útiles para prevenir y tratar las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias que afligen cada vez más al hombre moderno- deben, por tanto, tomarse necesariamente de los alimentos en los que están presentes.

El mecanismo por el cual actúan en nuestro cuerpo se basa en su capacidad de transformarse en eicosanoides (sustancias que regulan muchas funciones orgánicas).

Su acción es similar a la de las hormonas pero, a diferencia de éstas, actúan sobre el mismo tejido que las produjo.Los principales ácidos grasos omega-3 son:

  • α-ácido linolénico, que es de origen vegetal y está contenido en las nueces, los aceites de lino y de canola y en las verduras de hoja verde,
  • los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosaenoico (DHA), que encontramos en altas concentraciones en la grasa de los peces que viven en mares fríos.

ácido docosaenoico (DHA)

El ácido docosaenoico (DHA) es importante para el desarrollo estructural y la maduración del cerebro, pero también para nuestro sistema reproductivo y el tejido de la retina.

Cabe destacar a este respecto que durante el embarazo y la lactancia es muy importante que las mujeres tomen niveles adecuados de ácido docosaenoico, a fin de asegurar el desarrollo adecuado del feto, primero, y del bebé después.

ácido eicosapentaenoico (EPA)

El ácido eicosapentaenoico (EPA), en cambio, es el principal precursor de los leucotrienos y de las PG3 (prostaglandinas de la serie 3) que ejercen una importante actividad antiplaquetaria.

La ingesta de ácido docosaenoico (DHA) y de ácido eicosapentaenoico (EPA) a través de los alimentos tiene efectos beneficiosos en lo que respecta a,

  • hipertensión,
  • arritmias,
  • la reducción de los triglicéridos en la sangre,
  • disminución del riesgo de trombosis.[1]
Cómo actúan

¿Cómo funcionan los ácidos grasos omega-3

?

El mecanismo por el cual los omega-3 actúan en nuestro cuerpo es bastante complejo y, entre otras cosas, afecta

  • sobre el aumento de la fluidez de las membranas celulares,
  • sobre la mejora de la función endotelial (para modular el tono y la estructura vascular);
  • y estas son las razones por las que estos omegas son buenos para la piel en la psoriasis y la dermatitis.

Pero los omega 3 también son útiles para el cerebro:

  • para el desarrollo cognitivo,
  • para combatir la enfermedad de Alzheimer,
  • contra la depresión,
  • contra los trastornos de conducta, el déficit de atención y la esquizofrenia.

Sin embargo, no sólo se debe tomar la cantidad adecuada de ácidos grasos saturados de omega-3 en términos absolutos, sino que también se debe prestar atención a sus valores porcentuales.

Según los estudios realizados por el Instituto Nacional de Investigación para la Alimentación y la Nutrición, la dosis «correcta» variaría entre el 0,5% y el 2% del total de calorías diarias: estos porcentajes varían según los grupos de edad, por supuesto.

Omega 3 en la comida

Los alimentos en los que se encuentra el omega 3

Los alimentos que contienen más omega-3 son algunos pescados, como las anchoas, el bacalao, el salmón del Atlántico, la caballa.Pero también aceites de pescado, aceite de linaza y nueces.

Por lo tanto, a primera vista parecería que no hay necesidad de tomar suplementos de omega-3.En este sentido, sin embargo, hay que considerar que nuestra dieta (moderna), rica en omega 6, puede obstaculizar la transformación del omega 3 tomado a través de los alimentos.

Es entonces cuando los suplementos de omega-3 entran en juego.

Suplementos de calidad de omega3

Cómo identificar los suplementos de calidad de omega 3

Establezcamos, cuáles son los principales elementos que aseguran la calidad de los suplementos de omega 3, cuáles son los preferidos y cuáles son las advertencias.

Certificación IFOS

Las certificaciones IFOS( I nstituto de F ish O las S normas), aunque no tienen que ser comunicadas sobre los productos (la normativa vigente en Italia no permite hacer referencia a ninguna aprobación de organismos o asociaciones científicas, tanto en las etiquetas como en el interior de los folletos) esto garantiza unos estándares de calidad muy altos en cuanto a la calidad, pureza y seguridad del aceite de pescado. [2]

De hecho, IFOS lleva a cabo escrupulosas pruebas de control para verificar la pureza de los productos que examina, y esto es claramente una garantía de seguridad para quienes los contratan.

destilación molecular múltiple

Es aconsejable asegurarse de que el suplemento de omega-3 se ha obtenido por destilación molecular múltiple: se trata de un procedimiento que permite eliminar muchos de los contaminantes que se acumulan en los peces, y que podrían encontrarse en el aceite de pescado, lo que lo hace puro y seguro.

relación entre el contenido de EPA y DHA

En un suplemento es bueno evaluar la concentración específica de ácido graso eicosapentaenoico (EPA) y de ácido docosaenoico (DHA), y no sólo el contenido total de omega 3: en los mejores productos alcanza y supera el 60%, y éste es un elemento extremadamente significativo.

En general se recomienda que – entre ellos – los dos ácidos estén en una proporción de 1:2.

sus diferentes formulaciones

Asegúrate de que los omega 3 están (posiblemente) en forma de triglicéridos (TG) y no de ésteres etílicos (EE).

No tanto porque los segundos sean dañinos para el organismo, sino porque los primeros son más fácilmente asimilables.

La desventaja es que la forma de triglicéridos (TG) es más cara que la forma de EE. Por lo tanto, tienes que considerar el tener que pagar una mayor cantidad de dinero.

Si no puede encontrar indicaciones en el envase del producto que está comprando sobre la presencia de TG, significa que el suplemento contiene omega 3 en forma de EE.

las etiquetas de los distintos suplementos

La etiqueta de un suplemento debe estar escrita en italiano.La normativa es muy clara: los suplementos deben tener una etiqueta escrita en italiano, deben haber sido notificados al Ministerio de Salud italiano y deben tener todas las indicaciones legales especificadas por la normativa.

Por lo tanto, deben evitarse los suplementos con ingredientes e instrucciones escritas en un idioma extranjero.

fecha de caducidad

Compruebe siempre la fecha de caducidad de los suplementos que pretende comprar.

Como suele ocurrir con algunos de los alimentos comunes que se ponen a la venta cerca de la fecha de caducidad, los suplementos próximos a la fecha de caducidad suelen ser objeto de ofertas «comerciales».

Y esto es porque incluso en el caso del omega 3, la calidad de los suplementos desafortunadamente tiende a disminuir con el tiempo, y con ello también su eficacia.

Así que no importa lo baratos que sean, nunca tendrán los mismos beneficios que los de precio «completo».

Omega 3 para los vegetarianos

Suplementos de Omega 3 para los vegetarianos

Hay suplementos de omega 3 especialmente preparados para los vegetarianos.

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Estas cápsulas no contienen aceite de pescado: de hecho, el ácido graso esencial ácido alfa linoleico (ALA) contenido en estos productos es el de los aceites vegetales de semillas, nueces y legumbres.

Una vez ingerido, este ácido se convierte en ácido docosaenoico (DHA) y en ácido eicosapentaenoico (EPA), pero a una tasa muy baja, del 0,2% al 8% en promedio, con una tasa de conversión de hasta el 21% para las mujeres.

Sin embargo, incluso la parte que no se convierte en ácido docosaenoico (DHA) y en ácido eicosapentaenoico (EPA) es utilizada por el cuerpo y sigue teniendo efectos positivos (prevención de la inflamación y reducción del riesgo de enfermedades cardíacas).

Dosis de Omega 3

Dosis diarias de ácidos grasos omega-3

Las dosis mínimas diarias recomendadas de omega 3 varían mucho según la edad y el estado de las personas.

Una mujer que está embarazada o amamantando tendrá que tomar más que una mujer de su edad que no esté embarazada o amamantando.

Los que sufren de trastornos cardiovasculares necesitan una dosis diaria diferente a la de los que no tienen estos problemas.

Suplementos de calidad en el mercado

Suplementos de omega 3 de calidad en el mercado

Como con todos los suplementos, se recomienda consultar al médico antes de empezar a tomarlos, y no exceder las dosis recomendadas.

A continuación se presentan algunos de los suplementos de omega 3 que se encuentran actualmente en el mercado y que tienen altos estándares de calidad, eficacia y seguridad.

El aceite de pescado Omega 3 de Nu Nutrition es un suplemento rico en ácidos grasos extraídos del aceite de pescado: cada cápsula contiene 1000 mg de omega 3 de alta calidad (además de tocoferoles mezclados), que contiene una cápsula de gelatina y glicerina: una composición caracterizada por su máxima absorbencia.

Fabricado en su totalidad en el Reino Unido, este suplemento cumple con los más altos estándares de calidad en el mundo y las regulaciones europeas.

Como no contiene leche, lactosa, soja, gluten ni trigo, también puede ser tomado con seguridad por personas que tienen intolerancia a estos alimentos.

El paquete contiene 365 cápsulas: suficientes para un año. Tiene una excelente relación calidad/precio.

Otro suplemento que, al menos sobre el papel, parece ser muy interesante es el aceite de pescado Omega 3 de Xellerate Nutrition .

El aceite de pescado Omega 3 de Xellerate Nutrition es un suplemento de ácidos grasos esenciales de alta absorción: muy conveniente, garantiza una dosis de 1000 mg de omega 3 (aceite de pescado).

Cada cápsula de gelatina blanda contiene una combinación de omega 3, 6, 9, combinada con tocoferoles mezclados, que es la dosis ideal de ácido docosaenoico (DHA) y de ácido eicosapentaenoico (EPA) y contribuye a la función cardíaca normal.

Fabricado en el Reino Unido, este suplemento está empaquetado de acuerdo con las regulaciones europeas, teniendo en cuenta los más altos estándares de calidad en el mundo.

Las cápsulas no contienen leche, lactosa, soja, gluten y trigo, y por lo tanto pueden ser tomadas con seguridad incluso por personas que tienen intolerancia a estos ingredientes.

El paquete contiene 365 cápsulas de 1000 mg, lo que es suficiente para un año. Tiene una excelente relación calidad/precio.

Finalmente cerramos esta breve reseña de los suplementos en el mercado, hablando con Omega 3 Krill , un suplemento hecho con pequeños aceites de pescado (llamado krill) que prosperan en las aguas antárticas.

Un producto totalmente natural, y sin aditivos químicos: Esto se debe a que estos peces no son peces criados, no han sido alimentados con sustancias que no sean naturales.

La formulación de este suplemento, desarrollada en los laboratorios Plastimea Nutri +, actúa en varios frentes:

  • aumenta las defensas inmunológicas y protege nuestro sistema cardiovascular;
  • es una excelente arma contra la misma, gracias a la presencia del ácido eicosapentanoico y docosapentanoico;
  • es un antioxidante natural, rico en antaxantina derivada del aceite de krill.

Como no contiene aceite de peces grandes – esos peces que están en la cima de la cadena alimenticia y por lo tanto saturados de metales pesados y antibióticos – es un producto seguro. Esto queda demostrado por las certificaciones ministeriales obtenidas por el fabricante.