Estilos de vida, dieta y suplementos para aumentar las defensas inmunológicas

El sistema inmunológico de una persona sana hace un excelente trabajo defendiendo el cuerpo contra los patógenos y otras amenazas del entorno exterior. Sin embargo, a veces la baja eficacia del «ejército» inmunológico conduce a una mayor susceptibilidad a las infecciones. ¿Cómo se puede mejorar el sistema inmunológico en tales casos? ¿Cuál es la mejor dieta para fortalecer el sistema inmunológico? ¿Qué suplementos se deben tomar para una respuesta inmunológica efectiva? Estas, y muchas otras preguntas que trataremos de responder con este artículo.

¿Qué células debes aumentar y en qué número? No es exactamente fácil. Recordemos que cualquier sistema, para funcionar bien, requiere equilibrio y armonía.

La comunidad científica internacional aún no sabe cómo funciona todo nuestro sistema inmunológico. Si no fuera así, las enfermedades autoinmunes no serían tan incapacitantes.

Los efectos de la dieta, el ejercicio, la edad, el estrés psicológico y otros factores en la respuesta inmunológica son objeto de cientos (si no miles) de estudios y revisiones académicas al más alto nivel.

Mientras esperamos buenas noticias lo que cada uno de nosotros puede hacer, es implementar una serie de medidas, que van desde el estilo de vida hasta la nutrición, que son capaces de permitir que nuestro cuerpo, y el sistema inmunológico en particular, trabaje en equilibrio y armonía.

Por lo tanto, en este artículo consideraremos los efectos sobre nuestro sistema inmunológico,

  • de los estilos de vida,
  • nutrición adecuada y/o suplemento alimenticio,
  • de ejercicio moderado,
  • causado por el estrés excesivo,
  • debido a la edad avanzada,
  • causado por el frío.
El estilo de vida

Estilo de vida y sistema inmunológico


Seguir un estilo de vida equilibrado es el mejor paso (único) que puedes dar para mantener tu sistema inmunológico sano y fuerte.

Como cualquier otra parte del cuerpo, el sistema inmunológico funciona mejor si se apoya en opciones de estilo de vida saludable como las siguientes.

1- no fumar

Muchos de los efectos negativos del tabaquismo pueden deberse a la capacidad del humo del cigarrillo para suprimir el sistema inmunológico. [1]

2- mantén tu peso bajo control

El sistema inmunológico se ve afectado negativamente por la obesidad. [1]

3- no beba alcohol ni lo haga con moderación

Los científicos han discutido durante mucho tiempo los efectos del alcohol en la función inmunológica.

Llegaron a la conclusión de que las altas dosis de alcohol pueden suprimir directamente una amplia gama de respuestas inmunitarias, y que el abuso del alcohol está asociado con una mayor incidencia de un buen número de enfermedades infecciosas.

Por otro lado, el consumo moderado de alcohol parece tener un impacto positivo en el sistema inmunológico, comparado con el abuso o la abstinencia del alcohol. [2]

4- Duerme lo suficiente

Debes dormir de acuerdo a las simples reglas de la higiene del sueño.

El sueño y el ritmo circadiano son fuertes reguladores de los procesos inmunológicos.

Detrás de esta influencia hay una comunicación bidireccional entre el sistema nervioso central y el sistema inmunológico.

Reducción del sueño prolongado y consecuente respuesta al estrés,

  • requieren una producción persistente e inespecífica de citoquinas pro-inflamatorias, mejor definidas como inflamación crónica de bajo grado,
  • también producen una inmunodeficiencia,
  • ambos tienen efectos perjudiciales para la salud. [3]

5- Lávate las manos a menudo y no te las lleves a la boca

Las manos son un receptáculo para los gérmenes.

Así que la higiene de las manos es un elemento clave para prevenir la infección. [4]

6- mantener el estrés bajo control

El estrés puede inducir una desregulación inmunológica a través de muchos aspectos de las respuestas inmunológicas humorales y celulares. [1]

Alimentación correcta -integración

Nutrición correcta y suplementación alimentaria

Todavía hay relativamente pocos estudios sobre los efectos de la nutrición en el sistema inmunológico humano.

Aún menos estudios vinculan los efectos de la nutrición directamente con el desarrollo de enfermedades.

Sin embargo, hay algunas pruebas de que las deficiencias de micronutrientes -por ejemplo, deficiencias de zinc, selenio, hierro, cobre, ácido fólico y vitaminas A, B6, C y E- alteran las respuestas inmunitarias en los animales, medidas en el tubo de ensayo.

Sin embargo, el impacto de estos cambios en el sistema inmunológico en la salud de los animales es menos claro, y el efecto de tales deficiencias en la respuesta inmunológica humana aún no ha sido evaluado.

Si sospecha que su dieta no le proporciona todos los nutrientes y micronutrientes necesarios -porque, por ejemplo, no come muchas verduras-, tomar un suplemento puede ser probablemente beneficioso para su salud, además de los efectos beneficiosos para su sistema inmunológico.

Puede tener efectos beneficiosos como el suplemento dietético que ilustramos.

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MaxMedix Immune NU Supplement

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  • Bioflavonoides de limón 100mg
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  • Resveratrol 50mg
  • Vitamina E 12mg
  • Vitamina B12
  • Vitamina D3
  • Zinc 20mg
  • Niacina 16mg
  • Ácido pantoténico 6mg
  • Tiamina 2mg
  • Riboflavina 2mg
  • Vitamina B6 1.5mg
  • Cobre 1mg
  • Ácido fólico
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Ejercicio moderado

El ejercicio moderado y el sistema inmunológico

El ejercicio moderado parece tener un efecto beneficioso en la función inmunológica.

El ejercicio tiene efectos tanto en el sistema inmunológico humoral (HIR) como en el sistema celular.

actividad moderada

En particular, la actividad física moderada o el entrenamiento moderado pueden mejorar la función inmunológica principalmente en las personas menos capacitadas.[5]

Las mejoras en la respuesta inmunológica después del ejercicio serían particularmente notables después de 6 semanas. [5]

Pero esto no se aplica al ejercicio intenso.

actividad ocupada

Según un estudio reciente, después de un ejercicio intenso, los atletas pasan por un período de resistencia inmunológica reducida.

Durante este período, los atletas son teóricamente más susceptibles a las infecciones del tracto respiratorio superior, aunque nunca se ha demostrado una relación causal.

La glutamina y la vitamina C podrían hipotéticamente prevenir los efectos negativos del ejercicio intenso sobre la función inmunológica. 6, 7]

Podrían protegernos contra las infecciones del tracto respiratorio superior.

Sin embargo, los estudios clínicos realizados en atletas que utilizan suplementos nutricionales para contrarrestar la inmunosupresión no han sido hasta ahora concluyentes. [8]

Estrés excesivo

Estrés excesivo y el sistema inmunológico

a corto plazo

El estrés a corto plazo (es decir, que dura unas pocas horas) mejora nuestras respuestas inmunológicas innatas, tanto primarias como de adaptación, y secundarias.

Los mecanismos de inmunopotenciación incluyen cambios en las células dendríticas, los neutrófilos, los macrófagos y el tráfico de linfocitos, así como la producción local y sistémica de citoquinas.

a largo plazo

Por el contrario, el estrés a largo plazo suprime o desregula las respuestas inmunológicas innatas y adaptativas:

  • alterando el balance de citoquinas de tipo 1 citoquinas de tipo 2,
  • induciendo una inflamación crónica de bajo grado,
  • y suprimiendo los números, el tráfico y la función de las células inmunes.

Al suprimir las citoquinas de tipo 1 y las células T protectoras, y al aumentar la función de las células T reguladoras/supresoras, el estrés crónico también puede aumentar la susceptibilidad a ciertos tipos de cáncer. [10]

El sistema inmunológico y la edad

El sistema inmunológico y la edad

A medida que envejecemos, nuestra capacidad de respuesta inmune disminuye, lo que a su vez contribuye a más infecciones y a un mayor riesgo de cáncer.

A medida que aumenta la esperanza de vida, también lo hace la incidencia de las afecciones relacionadas con la edad en los países desarrollados.

La conclusión de muchos estudios es que las personas mayores tienen más probabilidades de contraer enfermedades infecciosas que los jóvenes y, lo que es más importante, tienen más probabilidades de morir a causa de ellas.

Las infecciones respiratorias, la gripe y, en particular, la neumonía, se encuentran entre las principales causas de muerte de las personas mayores de 65 años en todo el mundo.

Nadie sabe con seguridad por qué está sucediendo esto. Pero algunos científicos han observado que este aumento del riesgo está relacionado con una disminución de las células T, posiblemente debido al timo que se atrofia con la edad y produce menos células T para combatir la infección.

Se ha demostrado una reducción de la respuesta inmunológica a las infecciones por medio de las respuestas a las vacunas en las personas mayores.

Los estudios sobre las vacunas contra la gripe han demostrado, por ejemplo, que la vacuna es mucho menos eficaz en las personas mayores de 65 años que en los niños sanos.

En cualquier caso, el ejercicio regular,

  • puede mejorar la respuesta a la vacunación,
  • aumentar las células T,
  • y mejorar la función de las células asesinas naturales en el sistema inmunológico.

El ejercicio también reduce los niveles de citoquinas inflamatorias, que contribuyen al desarrollo de,

  • enfermedades cardiovasculares,
  • diabetes tipo 2;
  • Enfermedad de Alzheimer;
  • la osteoporosis y algunos tumores. [9]

Las personas mayores también tienden a comer menos, y a menudo tienen una dieta poco variada.

El sistema inmunológico y el frío

El sistema inmunológico y el frío

La exposición normal a un frío moderado no aumenta nuestra susceptibilidad a las infecciones.

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la razón por la que nos enfermamos más a menudo en invierno que en los meses más cálidos no está relacionada con el frío, sino que pasamos más tiempo en interiores en estrecho contacto con otras personas que pueden transmitirnos sus gérmenes.

Referencias

Besedovsky, Luciana, Tanja Lange, y Jan Born. «Sueño y función inmunológica». Pflugers Archiv 463, n. 1 (gennaio 2012): 121-37. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0.Brolinson, P. Gunnar, e Dan Elliott. «El ejercicio y el sistema inmunológico». Clinics in Sports Medicine 26, n. 3 (luglio 2007): 311-19. https://doi.org/10.1016/j.csm.2007.04.011.Dhabhar, Firdaus S. «Effects of Stress on Immune Function»: Lo bueno, lo malo y lo bello». Immunologic Research 58, n. 2-3 (maggio 2014): 193-210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0.Jeurissen, A., X. Bossuyt, J. L. Ceuppens, e P. Hespel. «[Los efectos del ejercicio físico en el sistema inmunológico]». Nederlands Tijdschrift Voor Geneeskunde 147, n. 28 (12 luglio 2003): 1347-51.Nehlsen-Cannarella, S. L., D. C. Nieman, A. J. Balk-Lamberton, P. A. Markoff, D. B. Chritton, G. Gusewitch, e J. W. Lee. «The Effects of Moderate Exercise Training on Immune Response». Medicine and Science in Sports and Exercise 23, n. 1 (gennaio 1991): 64-70.Romeo, J., J. Wärnberg, T. Pozo, e A. Marcos. «Actividad física, inmunidad e infección». The Proceedings of the Nutrition Society 69, n. 3 (agosto 2010): 390-99. https://doi.org/10.1017/S0029665110001795.Romeo, Javier, Julia Wärnberg, Esther Nova, Ligia E. Díaz, Sonia Gómez-Martinez, e Ascensión Marcos. «El consumo moderado de alcohol y el sistema inmunológico: Una revisión». The British Journal of Nutrition 98 Suppl 1 (octubre de 2007): S111-115. https://doi.org/10.1017/S0007114507838049.Salute, Ministero della. «La salute nelle tue mani». Consultato 23 dicembre 2018. http://www.salute.gov.it/portale/news/p3_2_3_1_1.jsp?menu=dossier&p=dadossier&id=21.