Dieta del deportista – Nutrición y consejos útiles

Los que practican regularmente el deporte al menos cuatro o cinco días a la semana, durante una hora como mínimo y con cierto esfuerzo, necesitan una dieta de unas 2500 calorías .

La dieta más adecuada es la que ve los macronutrientes divididos de la siguiente manera: 60% de carbohidratos, 20% de proteínas, 20% de grasas.

No importa si eres un deportista profesional o simplemente un amante del deporte que lo practica por pasión: en ambos casos las calorías que consumes son más altas que las que consumes si no haces deporte o si llevas una vida sedentaria. Por lo tanto, es necesario comer en consecuencia, seguir una dieta equilibrada y saludable.

Alimentación adecuada del deportista:

Primer ejemplo de nutrición deportiva:

  • Desayuno : 300 cc de leche semidesnatada con una cucharada de miel; 4 biscotes integrales con una cucharada de mermelada.
  • Merienda: 50 gr de tornado de manzana y una fruta de tamaño medio.
  • Almuerzo: Una ensalada mixta de radicchio, rúcula, maíz dulce y juliana de zanahorias sazonada con 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen y jugo de limón; 100 g de pasta de escanda con salsa de tomate; 300 g de ternera a la parrilla;
  • Merienda: 40 g de pan relleno de mermelada o chocolate 40 g; 1 manzana o una pera mediana.
  • Cena: Una ensalada verde mixta (elegir verduras que no sean la ensalada que se come en el almuerzo) a la que se puede añadir un poco de maíz y sazonar con dos cucharadas de aceite y vinagre al gusto; 300 gr de pescado como el lenguado, la merluza o el bacalao al vapor o al horno sazonado con un chorrito de aceite crudo; 50 gr de pan integral.

Puede beber café y té, si lo desea, a cualquier hora del día, siempre y cuando obviamente no lleve azúcar consigo. Si realmente quieres endulzar, es mejor preferir una cucharadita de miel, stevia o un endulzante hipocalórico.

Producto No. 1
Qualnat, Testosterona Suplemento Deportivo, Aumenta la Masa Muscular, 120 Comprimidos
SUPLEMENTO DEPORTIVO – El complemento deportivo Testosterona de Qualnat mejora el desempeño físico.
17,95 EUR
OfertaProducto No. 2
L-Carnitina.Complemento Alimenticio de L-Carnitina. Potente quemagrasas para adelgazar.Suplemento...
MÁXIMA EFECTIVIDAD: En Nat Natura siempre ofrecemos los productos de la más alta calidad y pureza. Por eso nuestro producto contiene 120 cápsulas con 1000mg de L-carnitina tartrato aportando la máxima efectividad.
18,85 EUR 16,02 EUR
Producto No. 3
Life Pro Isolate Zero 1Kg | Suplemento Deportivo de Proteína de Suero Aislada, Suplemento...
Life Pro Isolate Zero 1Kg: Con UN 87% de concentración proteica, es bajo en grasas y carbohidratos, por lo que te ayudará con tu rendimiento deportivo sin influir negativamente en tu dieta.
36,89 EUR
Producto No. 4
FAT BURNER Nº1. Potente quemagrasas natural alto rendimiento. Termogénico para adelgazar....
FORMULA EXCLUSIVA: Gracias a esta combinación de ingredientes naturales de Garcinia+Té Verde+L-Carnitina+ CLA+Nopal+Café verde+Piperina, Natnatura ha creado el suplemento más potente del mercado para ayudarte a conseguir un cuerpo perfecto.
20,95 EUR
Producto No. 5
Optimum Nutrition Creatina Monohidrato Micronizada, Creatina en Polvo, Suplementos Deportivos para...
El envase puede variar: nuevo look con la misma calidad
12,90 EUR

Segunda dieta deportiva:

No todos los deportistas son aptos para seguir una dieta estricta, con una cantidad bien definida de macronutrientes y porciones para pesar.

En este caso, el régimen alimenticio perfecto es un tipo de plan de alimentación que prevé múltiples variaciones y, por lo tanto, es más fácil de seguir porque puede satisfacer sus antojos temporales y elegir qué comer. Esta dieta, sin embargo, proporciona un esquema básico para orientarse y evitar comer demasiado o muy mal.

    • El desayuno: es la comida más importante del día. El desayuno debe ser rico y a base de frutas (preferiblemente de temporada) bizcochos con mermelada o miel, cereales o pan, preferiblemente integral, panqueques o crepas de proteínas, o si prefiere un desayuno salado puede optar por huevos fritos o una tostada con jamón desgrasado y queso. También habrá café, té, leche o zumos recién exprimidos, o yogur

.

  • Aperitivos: En la dieta de un deportista, los aperitivos nunca deben faltar, especialmente en los días en que se entrena y, por lo tanto, necesitan calorías adicionales. Como tentempié puede elegir de vez en cuando un yogur, alguna fruta seca, una fruta de temporada, pero también un trozo de focaccia o una rebanada de tarta de fruta o una rosquilla siempre que se prepare rigurosamente en casa.
  • Almuerzo y Cena: las comidas principales deben comenzar invariablemente con una generosa porción de vegetales crudos o cocidos sazonados con aceite de oliva extra virgen (preferentemente crudo), vinagre o limón. El siguiente plato puede ser pasta, carne, pescado, legumbres o queso. Obviamente es bueno alternarlos, prefiriendo siempre condimentos ligeros como salsas vegetales, aceite crudo o especias.

Es esencial beber mucha agua y también se pueden tomar bebidas enriquecidas con sales minerales, mientras que es mejor evitar las bebidas gaseosas, sobre todo si son azucaradas, y prohibir completamente el alcohol y los licores (excepto un único vaso de vino en la cena).

Tercera dieta deportiva rica en proteínas

La dieta de un deportista debe ser significativamente más rica en proteínas que la de una persona que no practica deportes por la sencilla razón de que las proteínas son a todos los efectos «los bloques de construcción» de los músculos, ayudando activamente a construir, fortalecer y mantener los músculos.

Por esta razón, la dieta de Dukan podría ser adecuada para un atleta. Sin embargo, esta dieta debe adaptarse al estilo de vida de un atleta que no requiere ninguna pérdida de peso . En sí misma, de hecho, la dieta Dukan nació como una dieta de adelgazamiento y tiene varias etapas:

  • La fase ATTACK , diseñada para asegurar una rápida pérdida de peso;
  • La fase de CRUCERO que sirve para alcanzar el peso adecuado.

Un atleta ya en forma, que no necesita perder peso, puede ir directamente a CONSOLIDACIÓN y luego a ESTABILIZACIÓN . El Dukan es una dieta basada en proteínas, que consume significativamente más proteínas que otras dietas, por lo que puede ser perfecto para aquellos que hacen mucho deporte para aumentar la masa muscular.