Ácidos omega-3, en alimentos y suplementos: beneficios y advertencias

En este artículo nos centraremos en los omega-3, donde se pueden encontrar, sus beneficios para la salud y los suplementos alimenticios de omega-3.

Los tres principales ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son:

  • ácido alfa-linolénico (ALA), que es importante para el desarrollo y la función del cerebro.
  • ácido eicosapentaenoico (EPA) : Se cree que el EPA tiene un potencial efecto beneficioso en los trastornos mentales.
  • El ácido docosahexaenoico (DHA) está contenido en algunos alimentos (linaza, semillas de cáñamo, nueces): como el cuerpo humano no puede producirlos, debemos introducirlos en el cuerpo con alimentos (o con suplementos alimenticios).

Con este artículo pretendemos proporcionar alguna información básica sobre los ácidos grasos omega-3, con especial referencia a los complementos alimenticios, tratando de resumir los resultados de la investigación científica sobre su eficacia y seguridad.

Sus beneficios para la salud

Los beneficios para la salud de los suplementos alimenticios de omega-3

Aún no está claro qué efectos beneficiosos para la salud pueden tener los suplementos alimenticios de omega-3. Dicho esto, veamos algunos de los casos en los que se usan, por qué se usan, qué dice la ciencia sobre ellos.

enfermedades cardiovasculares

  • La evidencia sugiere que en una dieta saludable para el corazón, no debería haber escasez de pescado rico en omega-3.
  • Dicho esto, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 tomados en forma de suplementos alimenticios puedan protegernos contra las enfermedades cardíacas.
  • Muchos estudios han evaluado los efectos de los suplementos ricos en EPA y DHA, como los basados en aceite de pescado, en los riesgos de enfermedades cardíacas, pero los resultados no siempre han sido consistentes: algunos indican que los suplementos de ácidos grasos omega-3 tienen efectos protectores, otros no.
  • Como mencioné, comer pescado un par de veces a la semana podría darnos suficiente omega-3 para proteger el corazón.
  • A este respecto, sin embargo, hay que decir que hay pruebas que indican que las personas que comen pescado, en general, también tienen estilos de vida más saludables, por lo que es también de estos estilos de vida que podría resultar una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

artritis reumatoide

  • Un estudio de revisión de 2012 concluyó que los tipos de omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado pueden ser modestamente útiles para aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.

embarazo, lactancia, desarrollo del recién nacido

  • El omega-3 es esencial para el desarrollo saludable del cerebro del feto: se encuentra comúnmente en peces grasos como el atún, la caballa y las sardinas.
  • Sin embargo, según estudios recientes, parece que la ingesta de aceite de pescado por parte de las mujeres embarazadas no aumenta el coeficiente intelectual de su hijo, ni mejora el desarrollo visual de sus hijos. [3, 4].
  • En cuanto a las dosis mínimas recomendadas en relación con las diferentes etapas de crecimiento y desarrollo del niño y el feto, la ISSFAL (Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y los Lípidos) indica los siguientes valores:
    • Bebés (1-18 meses): 14,5 mg / kg EPA + DHA;
    • niños (1,5-15 años): 6,8 mg / lb EPA + DHA;
    • adultos (15-115 años): 226 mg EPA + DHA (con un mínimo de 100 mg EPA y 100 mg DHA);
    • embarazo y lactancia: 136 mg de DHA por día.

enfermedades del cerebro y de los ojos

  • El ácido docosahexaenoico (DHA) desempeña un papel importante en el funcionamiento del cerebro y del ojo .
  • Se han realizado investigaciones sobre el DHA y otros ácidos grasos omega-3 en relación con las enfermedades del cerebro y los ojos. Sin embargo, no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones sobre la eficacia del omega-3 para estas condiciones.
  • También hay estudios que han demostrado que las personas que siguen dietas ricas en mariscos tienen menos probabilidades de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad avanzada (DMAE).
  • Sin embargo, importantes investigaciones llevadas a cabo por los Institutos Nacionales de Salud (NIH), han demostrado que los suplementos que contienen EPA y DHA tampoco tienen el efecto de retardar la progresión de la degeneración de la DMAE en personas que incluso tienen un alto riesgo de desarrollar la fase avanzada de esta enfermedad.

declive cognitivo y esclerosis múltiple

  • Según los resultados de algunos estudios publicados en 2015, parece que el consumo de suplementos de EPA y DHA no frena el declive cognitivo en las personas mayores.
  • Hay informes de investigaciones en curso sobre si los omega-3 se pueden utilizar para tratar ciertos problemas de salud mental y del comportamiento, como la depresión, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, el autismo, el trastorno bipolar, los trastornos límite de la personalidad y la esquizofrenia.

otros trastornos

  • En la actualidad no es posible sacar conclusiones sobre si los omega-3 son útiles para prevenir o tratar una variedad de otras enfermedades.
  • Entre ellas se incluyen: alergias, asma, caquexia (pérdida de peso severa) asociada con el cáncer avanzado, enfermedad de Crohn, fibrosis quística, diabetes, enfermedad renal, lupus, calambres menstruales, obesidad, osteoporosis y colitis ulcerosa, así como ayudar con el trasplante de órganos (por ejemplo, disminuyendo la probabilidad de rechazo).
En la naturaleza

Los omega-3, donde se encuentran

Los omega-3 se encuentran en algunos alimentos, en el pescado, los mariscos, las almendras, las nueces, el aceite de linaza y en los aceites de avellana y colza.

Los ácidos grasos esenciales omega-3 también están disponibles en el mercado en forma de suplementos alimenticios.

En la dieta de los países occidentales, las principales fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) son los aceites vegetales, especialmente los de colza y de soja.

El aceite de linaza es más rico en ALA que los aceites de soja y colza, pero es un aceite que no se suele consumir aquí.

El ácido alfa-linolénico (ALA) puede ser convertido en nuestro cuerpo – generalmente en pequeñas cantidades – en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

La EPA y el DHA se encuentran en el pescado graso: por ejemplo, el salmón, el atún y la trucha y el marisco (cangrejos, mejillones y ostras).

Los suplementos alimenticios comúnmente usados que contienen ácidos grasos esenciales omega-3 se basan en el aceite de pescado (que proporciona EPA y DHA), y el aceite de linaza (que proporciona ALA).

Los suplementos a base de aceite de algas son una fuente vegetal de DHA.

Suplementos a base de Omega 3

Suplementos alimenticios a base de omega-3

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Advertencias

Algunas advertencias sobre el uso de suplementos de omega-3

Los suplementos de ácidos grasos omega-3 no suelen tener efectos secundarios.

Cuando se producen, suelen consistir en problemas gastrointestinales menores, como eructos, indigestión o diarrea.

Sin embargo, los suplementos de omega-3 pueden interactuar con los medicamentos que afectan a la coagulación de la sangre.

No está claro si las personas alérgicas al pescado y los mariscos pueden consumir con seguridad suplementos de aceite de pescado.

Los aceites de hígado de bacalao (que no son los mismos que los de otros pescados) contienen vitaminas A y D, así como ácidos grasos omega-3: estas altas dosis de vitaminas pueden ser tóxicas.

Los suplementos de omega-3 pueden alargar los tiempos de sangrado (es decir, el tiempo que tarda en detenerse el sangrado).

Por consiguiente, las personas que toman esos medicamentos que afectan a los tiempos de hemorragia, como los anticoagulantes o los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), deben consultar con un profesional de la salud cómo utilizar los suplementos dietéticos de ácidos grasos omega-3.

Y, por cierto, si está embarazada, si está intentando quedarse embarazada, si está amamantando, siempre debe consultar a su médico antes de usar suplementos de omega-3.

Aunque piense dárselas a un niño, es importante que consulte primero a su médico.

También se debe consultar al médico cuando se toman medicamentos que afectan a la coagulación de la sangre y cuando se es alérgico al pescado o al marisco.

Por último, debe quedar claro que los suplementos de omega-3 no deben utilizarse para sustituir los tratamientos «convencionales», o para posponer el consejo médico sobre un problema de salud.

Referencias

  1. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm
  2. http://www.choosemyplate.gov/moms-pregnancy-breastfeeding
  3. Noticia publicada en Reuters el 29 de septiembre de 2011
  4. http://www.vitadidonna.it/gravidanza/alimentazione/l-omega-3-in-gravidanza-favorisce-lo-sviluppo-cerebrale-dei-bambini.html